盐,身犯5宗罪  

每天应该吃多少食盐呢?2005版的美国膳食指南(Dietary Guidelines for Americans, 2005)推荐人均每天摄入钠不超过2300毫克,换算成食盐是5.84克。不过,2010版美国膳食指南提倡减盐,已将钠的推荐摄入量减少到1500毫克了(大约是3.8克食盐)[1]

中国居民膳食指南建议中等体力活动的成年人每天食盐的摄入量不要超过6克,根据中国营养学会的定义,中等体力活动包括:学生日常活动、机动车驾驶、电工、车床操作等。

但现在世界各国均面临着食盐摄入超标的问题。调查显示,美国人平均每天的食盐摄入量超过10克[1]。中国疾病预防控制中心2008年的调查统计显示,我国居民每人每日食盐摄入量平均为10.7g,其中农村居民为11.1g,高于城市居民的9.7g;大约81.6%的居民食盐的摄入量超过建议的摄入量(6g)[2]

不要以为吃盐过多没什么大不了的。世界各国研究都表明,吃盐过多对健康是非常不利的。吃盐过多,主要有5大健康罪名。

罪名一:高血压、心血管疾病和中风

目前很多研究证实,食盐的摄入量与血压高低有联系。最早的动物实验中人们发现高食盐摄入量会升高血压。后来,在很多人群流行病学调查中也发现,如果膳食中食盐摄入增加,会升高血压;但减少食盐摄入后血压就会有降低的趋势[3]。食盐的主要成分是氯化钠。钠离子摄入过多会引起肾上腺和脑组织释放一种因子,这种因子会使细胞兴奋性增加,变得更容易“激动”,结果则表现为动脉收缩,血压升高[4]

血压升高是导致心血管疾病的主要原因,大约62%的中风和49%的冠状动脉心脏病的主要病因是高血压[5]。《中风》杂志上的一项研究调查了美国2657名60岁左右的人,结果发现,每天的食盐摄入量超过4克(以钠的量计算),中风的几率明显高于每天吃食盐少于1.5克的人,而且,每天食盐摄入每增加0.5克,中风的风险就增加17%[7]。同样,有前瞻性研究分析了食盐摄入量与心血管疾病的关系,研究者对2436名芬兰人进行了钠含量测定,结果发现,当每天的食盐摄入增加6克,因得冠心病死亡的人数增加了56%,得心脏病死亡的患者增加36%[6]。长期的高盐膳食会增加患高血压的风险,进而还会使得人们更容易患中风和冠状动脉心脏病等心血管疾病。

罪名二:肝肾脏疾病

肾脏是人体的一大重要代谢器官,人体的代谢废物很多是通过肾脏,最终以尿液排出体外。尿液中的蛋白质含量增加是肾脏损伤、肾脏疾病的一个危险信号[8]

食盐也是经过肾脏通过尿液排出体外的。在动物实验中,人们发现高食盐摄入量会使得尿液中蛋白质的量升高;后来,在人体中的继续研究也发现,高食盐摄入量也会升高尿液中的蛋白质含量,而这恰恰是肾脏功能发生问题的危险信号[8]。对1966年至2004年间发表的关于食盐与肾脏疾病的人群研究证据进行综合分析认为,高盐膳食会增加肾脏负担,导致肾脏损伤,可能会加大患肾脏疾病的风险[9]。英国“盐与健康共同行动”组织(Consensus Action on Salt and Health,CASH)也提示食盐过多会增加肾脏疾病的风险,对于肾脏功能本来就不是很好好的人来说就更需要谨慎[8]

罪名三:骨质疏松和肾结石

虽然流行病学调查研究很早就发现,长期高盐饮食的人们更容易患肾结石和骨质疏松症等疾病,但很长时间以来都没有弄明白原因。最近,艾伯塔大学( University of Alberta)医学研究人员通过动物实验和细胞实验发现可能是钠离子代谢造成的[10]

食盐含有钠离子,研究发现,钠和钙在人体中代谢是有联系的,它们由同一种分子调节。钠离子从人体排出时,还会携带一部分的钙离子,因此,钙的排出量也会增加。如果平时膳食食盐摄入过多,排钠增加的同时也会增加钙的排出,尿钙水平升高[10],可能导致骨骼变薄和骨质疏松症,也增加骨折的风险。另外,尿液中的钙离子增多,还会增加肾结石的风险[4][10]

罪名四:胃癌

1996年,欧洲癌症预防中心对欧洲24个国家的5700多人进行了一项膳食食盐摄入量与胃癌发生率关系的调查,接受调查的这些人的年龄都在20-49岁之间,结果发现,长期高食盐膳食的人胃癌的发生率和死亡率都较高[11]。1999年开始,日本癌症协会对40000多名40-59岁的中年人进行了长达11年的膳食调查,探讨人群食盐摄入与胃癌的关系,结果发现膳食食盐摄入过多同样伴随着较高的胃癌发生率[12]。伦敦大学调查发现,2010年,英国大约有7000多名胃癌患者,其中大约有1/4(1694名患者)与食盐摄入过多有相关性[13]。长期吃过多食盐的确可能增加患胃癌的风险。

罪名五:肥胖

大家应该都有过这样的体会:当吃完咸的东西后,会觉得很渴,很想喝水。研究显示,如果你每天食盐摄入为10克,当你减少一半(到5克),喝水的量大约会减少350毫升[13]。因此,盐的摄入量会影响你要喝多少水,一般来说,盐吃的多,喝水就会喝得更多。

盐摄入量超标已经不健康了,更不健康的是,英国国家膳食与营养调查在研究了1600多名青少年的饮食习惯后却发现,食盐摄入量与甜饮料的摄入量有非常显著的正相关,吃盐越多,甜饮料喝得就越多。喝甜饮料多就会增加糖的摄入量,在体力活动没有增加的前提下,就会导致肥胖,进而增加患心血管疾病、糖尿病等风险[14]。如果大家平时都是喝白开水,且饮食适量,倒也不担心肥胖发生。不过还是要提醒大家,吃咸了喝白开水只是稀释盐的浓度,盐的摄入量可是没有变化哦。

结论:吃盐不能豪放派

多吃盐对健康无益,还是少吃为好。食盐会增加各种慢性病的风险,进而也会增加死亡率。前面提到,美国人均食盐摄入量超过10克。针对这一现状,有研究分析了美国膳食盐的摄入与健康的关系认为,如果将美国人均盐摄入量减少到每天3克,将减少60,000–120,000名冠状动脉心脏疾病患者,减少32,000–66,000名中风患者的出现,同时可以减少44000-92000名患者死亡,降低死亡率[15]

英国伦敦大学玛丽皇后学院的研究人员总结近年关于食盐与健康的研究认为,食盐摄入过高的确会增加上述各种慢性病的风险,建议要减少食盐摄入,并号召全世界“减盐”[16]。长期高食盐摄入量的健康罪名不是莫须有,一方面目前加工食品中的食盐含量居高不下,另一方面,加工食品的消费量也越来越大,食盐的健康罪名就更不容忽视。建议日常饮食不要过于追求重口味,也不要太重视“入味”,尽量少吃点盐吧。

 
常见加工食品中有多少钠?家庭普通汤勺一勺有多少盐?请看:你每天吃了多少盐?
参考文献:  
[1] (1, 2) Dietary guidelines for Americans,2010.
[2] 马冠生,周琴,李艳平,等. 中国居民食盐消费情况分析[J]. 中国慢性病预防与控制, 2008年04期.
[3] Feng J. He, Graham A. MacGregor. Reducing Population Salt Intake Worldwide: From Evidence to Implementation[J]. Progress in Cardiovascular Diseases 52 (2010) 363–382
[4] (1, 2) 赵承渊. 吃盐越多越健康?
[5] Francesco P Cappuccio. Salt and cardiovascular disease[J]. BMJ 2007; 334:859
[6] Hannah Gardener, Tatjana Rundek, Clinton B. Wright, et al. Dietary Sodium and Risk of Stroke in the Northern Manhattan Study. Stroke 2012, 43:1200-1205.
[7] Tuomilehto J, Jousilahti P, Rastenyte D, et al: Urinary sodium excretion and cardiovascular mortality in Finland: a prospective study. Lancet 2001; 357:848-851.
[8] (1, 2, 3) Salt and the kidneys. Consensus Action on Salt and Health.
[9] Charlotte Jones-Burton, Shiraz I. Mishra, Jeffrey C. Fink, et al. An In-Depth Review of the Evidence Linking Dietary Salt Intake and Progression of Chronic Kidney Disease. Am J Nephrol 2006, 26:268–275
[10] (1, 2, 3) ScienceDaily (July 24, 2012) .`Diets High in Salt Could Deplete Calcium in the Body.`_
[11] Joossens JV, Hill MJ, Elliott P, et al. Dietary salt, nitrate and stomach cancer mortality in 24 countries. European Cancer Prevention (ECP) and the INTERSALT Cooperative Research Group. Int J Epidemiol 1996;25:494-504.
[12] S Tsugane1, S Sasazuki1, M Kobayashi, et al. Salt and salted food intake and subsequent risk of gastric cancer among middle-aged Japanese men and women. British Journal of Cancer (2004) 90, 128–134.
[13] (1, 2) Parkin DM. Cancers attributable to dietary factors in the UK in 2010 IV. Salt. British Journal of Cancer. 2011. 105. S31-S33
[14] Feng J. He, Naomi M. Marrero and Graham A. MacGregor. Salt Intake Is Related to Soft Drink Consumption in Children and Adolescents : A Link to Obesity? Hypertension. 2008, 51: 629-634
[15] Kirsten Bibbins-Domingo, et al. Reductions in Cardiovascular Disease Projected from Modest Reductions in Dietary Salt. N Engl J Med. 2010 February 18; 362(7): 590–599.
[16] Feng J He, Katharine H Jenner and Graham A MacGregor. WASH—World Action on Salt and Health. Kidney International 78, 745-753 (October (2) 2010)